AYURVEDISCHE ERNÄHRUNG | AYURVEDISCHE KÜCHE
Gesund, abwechslungsreich und köstlich.
NAHRUNG = MEDIZIN
Abgestimmt auf die Bedürfnisse jedes einzelnen.
Ayurveda ist ein ganzheitlicher Ansatz zum Aufbau und Erhalt der Gesundheit, der sich auf das Gleichgewicht von Körper, Geist und Seele konzentriert. Dementsprechend ist das Ziel, die körperliche, emotionale, geistige und spirituelle Gesundheit einer Person zu fördern, indem man verschiedene Faktoren, wie beispielsweise, Stressbewältigung, soziale Aspekte, Umwelteinflüsse, Ernährung, Bewegung, etc. berücksichtigt.
Die Ernährung im ayurvedischen Sinne, ist ein wichtiger Aspekt dieses Systems und basiert auf dem Prinzip, Nahrung als Medizin zu verstehen und auch als solche einzusetzen. Dabei empfiehlt die Ayurveda-Küche nicht nur gesunde und individuell abgestimmte Ernährung - sie ist auch besonders lecker.
Sie legt Wert auf die Verwendung frischer, vollwertiger und natürlicher (wenn möglich biologischer) Zutaten, die aus der Region stammen und mit den Jahreszeiten abgestimmt sind. Mit ihrer einzigartigen Mischung aus Gewürzen und Aromen kann die ayurvedische Küche deine Geschmacksnerven verführen und deine Sinne wecken. Ob eine bunte Gemüsepfanne, ein duftender Kardamom-Basmati-Reis, oder ein wohltuender Tee aus frischen Kräutern- die Ayurveda-Küche ist ein kulinarisches Abenteuer und bietet eine große Auswahl an köstlichen und nahrhaften Gerichten.
In diesem Beitrag erfährst du:
- Was ist ayurvedische Ernährung
- Welchen Einfluss haben die Doshas auf unsere Ernährung
- Die Grundregeln der ayurvedischen Ernährung
- Das Agni. Pflege dein Verdauungsfeuer.
- Das verwenden hochwertige Nahrungsmittel
- Achte auf deinen Körpertyp
- Ernähre dich ausgewogen
- Verwende Gewürze und Kräuter
- Genieße das Kochen und das Essen
- Erkenne deinen Körpertyp
- Ernährungstipps
Was ist ayurvedische Ernährung?
Ayurvedisch kochen. Ayurvedisch essen. Ayurvedisch leben.
Auch die ayurvedische Ernährungslehre basiert auf dem ganzheitlichen Konzept. Darum werden nicht nur die Lebensmittel thematisiert, sondern auch um unsere Essgewohnheiten, unsere Tagesabläufe - ja, unser gesamter Lebensstil.
Die ayurvedische Ernährung berücksichtigt das individuelle Dosha (Körpertyp) eines jeden Menschen und empfiehlt bestimmte Nahrungsmittel bzw. Lebensgewohnheiten, um diesen individuellen Bedürfnissen gerecht zu werden.
Ziel der ayurvedischen Ernährung ist es, den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen und dabei wird der Schwerpunkt auf den Verzehr vollwertiger, frischer und natürlicher Lebensmittel (Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen) gelegt. Aufgrund ihrer heilenden Wirkung, kommen auch Kräuter und Gewürze (die Juwelen der ayurvedischen Küche) zur Verwendung, um Geschmack, Nährwert und Heilkraft der Lebensmittel zu unterstützen (beispielsweise Kurkuma, Kreuzkümmel oder Koriander).
Die Ayurveda Ernährung ist oft vegetarisch oder vegan, obwohl einige Rezepte kleine Mengen an tierischen Produkten wie Ghee oder Honig enthalten können. Ayurvedische Lebensmittel werden sorgfältig, langsam und schonend zubereitet und werden dabei besonders gut verdaulich.
Neben der optimalen Auswahl der Lebensmittel empfiehlt Ayurveda auch bewusst zu kochen und achtsam in einer (wenn möglich) ruhigen Umgebung zu essen. Es rät zu einem gewissen Lebensstil, bei welchem beispielsweise Stressabbau und regelmäßige Bewegung eine bedeutende Rolle spielen.
Wie du siehst, ist die ayurvedische Ernährung Teil eines gesamtheitlichen Gesundheitssystems, das sich zur Aufgabe macht, ganz gezielt auf jede einzelne Person und ihre Bedürfnisse einzugehen, um Krankheiten vorzubeugen, die Gesundheit zu erhalten und das Wohlbefinden zu steigern.
Doshas. Welchen Einfluss haben sie auf die ayurvedische Ernährung?
Die Doshas, deine individuelle Wegweiser für eine optimale Ernährung.
Im Ayurveda sind die Doshas jene drei Energien, von denen man annimmt, dass sie in jedem Menschen in unterschiedlichem Ausmaß vorhanden sind. Diese Doshas sind als Vata, Pitta und Kapha bekannt und spielen eine wichtige Rolle bei der Bestimmung der körperlichen und geistigen Eigenschaften eines Menschen, sowie seiner Anfälligkeit für bestimmte Krankheiten und Gesundheitszustände. Deshalb sind die Doshas ein essentieller Faktor, der bei der ayurvedischen Ernährung ganz besonders zu berücksichtigen ist.
Aufgrund seiner Eigenschaften, verlangt jedes Dosha nach einem Ausgleich. Eine Person mit einer Vata-dominierten Konstitution, tendiert beispielsweise zu trockener Haut, kalten Händen/Füssen und neigt zu Ängsten und Sorgen, Schlaflosigkeit oder Verdauungsproblemen.
Um diese Eigenschaften des Vata-Typen auszugleichen, setzt die Ayurveda-Ernährung auf warme, nahrhafte und leicht verdauliche Lebensmittel wie gekochtes Getreide, flüssige Nahrung wie Suppen und Eintöpfe, unterstützt von wärmenden Gewürzen wie Ingwer und Zimt.
Eine Person mit einer Pitta-dominanten Konstitution wird beispielsweise mit Hitze in Verbindung gebracht. Dieser Pitta-Typ hat einen starken Appetit, eine gute Verdauung und neigt aufgrund seiner Charakter-Eigenschaften auch zu Perfektionismus, Ruhelosigkeit und Schlafproblemen.
Um diesen Eigenschaften entgegenzuwirken empfiehlt Ayurveda für Pitta-Typen beruhigende und kühlende Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse oder die Verwendung von Gewürzen wie Koriander und Fenchel.
Menschen mit einer Kapha-geprägten Konstitution werden die Elemente wie Erde und Wasser und Eigenschaften wie eine ruhige und fürsorgliche Art zugesprochen. Sie sind sehr ausdauernd, überlegt und zuverlässig haben aufgrund ihrer Konstitution Schwere, Kälte und Trägheit auszugleichen. Also Zuständen wie beispielsweise Gewichtszunahme, Verstopfung oder Lethargie.
Die Ayurveda-Ernährung für Kapha-Typen umfasst daher leichte, wärmende und leicht verdauliche Speisen wie gedämpftes oder gedünstetes Blattgemüse mit Bitterstoffen sowie Gewürze und Kräuter, wie Kreuzkümmel oder Bockshornklee.
Dieser Ayurveda Dosha Test, inklusive umfangreicher Ernährungsempfehlungen, hilft dir deinen individuellen Dosha Typ zu bestimmen.
DIE GOLDENEN REGELN DER AYURVEDISCHEN ERNÄHRUNG
Ayurveda-Ernährung im Alltag. Dein Wegweiser.
Die folgenden Grundregeln dienen als Richtlinie und helfen, die ayurvedische Ernährung als Ganzes besser zu verstehen und anzuwenden.
1. PFLEGE DEIN VERDAUUNGSFEUER (AGNI)
Was regt die Verdauung an?
Im Ayurveda spielt eine gut funktionierende Verdauung eine zentrale Rolle, um Körper und Geist optimal mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen. Es müssen Proteine, Kohlenhydrate und Fette aufgespalten werden und dazu braucht es eine ausgewogene Darmflora bzw. Mikrobiom.
Wenn das Verdauungsfeuer (Agni) stark ist, ist der Körper in der Lage, die Nahrung effizient zu verdauen, Abfallprodukte gut auszuscheiden und ein gesundes Gleichgewicht der Doshas zu erhalten.
Ist das Agni jedoch schwach oder beeinträchtigt, kann dies zu einer unvollständigen Verdauung, einer schlechten Aufnahme von Nährstoffen, einer Ansammlung von Giftstoffen im Körper und in einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen.
Daher empfiehlt Ayurveda:
- Trinke warmes Wasser: Diese einfach aber hocheffektive Anwendung hat eine Vielzahl von Vorteilen für Körper und Geist. Ayurveda empfiehlt, das warme Wasser kurz nach dem Aufstehen zu trinken und damit über den Tag verteilt weiterzumachen. Warmes Wasser
- entfacht das Verdauungsfeuer indem es die Verdauung und den Stoffwechsel anregt
- es löst und schwemmt Giftstoffe aus dem Körper
- es hydriert
- es fördert einen gesunden Stuhlgang
- es verbessert die Durchblutung
- reinigt die Haut
- gleicht das Vata-Dosha aus
- und trägt generell zum allgemeinen Wohlbefinden bei.
- Bevorzuge warme und selbst-gekochte Speisen: Auch das Essen von warmen Speisen unterstützt das Agni, da durch das Kochen (zumindest einmal am Tag, wenn möglich das Mittagessen) die Nahrung vom Verdauungssystem leichter aufgespalten werden kann. Dadurch bleibt dem Körper mehr Energie die er für den Alltag benötigt. Und ein Tipp- koche deine Mahlzeiten selbst. Das erspart Geld, du hast die Kontrolle über das was du isst und kannst den Prozesses des Kochens in deine Achtsamkeitsroutine einbauen.
- Wähle den richtigen Zeitpunkt: Im Ayurveda wird davon ausgegangen, dass sich der natürliche Rhythmus des Körpers nach der Sonne richtet und das Verdauungsfeuer zwischen 10 und 14 Uhr am stärksten ist. Also passend für die größte Mahlzeit des Tages, um für eine optimale Verdauung, Nährstoffaufnahme und Energieproduktion zu sorgen. Im Gegensatz dazu kann, wenn das Verdauungsfeuer schwächer ist, eine ausgiebige Mahlzeit am Abend, zu einer unvollständigen Verdauung, zur Ansammlung von Giftstoffen und zu Ungleichgewicht im Körper führen. Ayurveda empfiehlt daher, bestimmte Mahlzeiten zu regelmäßigen Zeiten einzunehmen.
- Frühstück: Das Frühstück sollte man nie direkt nach dem Aufstehen zu sich nehmen, da das Verdauungsfeuer noch schwach ist. Innerhalb von 1- 2 Stunden nach dem Aufwachen. Empfohlen wird ein leichtes, warmes Gericht wie Brei, Obst oder Haferflocken.
- Mittagessen: Die größte Mahlzeit des Tages wenn die Sonne am höchsten steht. Es sollte aus warmen, gekochten Speisen wie Getreide, Gemüse und Eiweiß bestehen.
- Abendessen: Einige Stunden vor dem Schlafengehen. Am besten vor 19 Uhr. Es sollte eine leichte Mahlzeit sein, die aus leicht verdaulichen Speisen wie Suppen, Eintöpfen oder gedünstetem Gemüse zubereitet wurde.
- Wähle die richtige Menge:
Zu viel oder zu wenig zu essen kann Ungleichgewicht im Körper verursachen und zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen. Übermäßiges Essen überlastet das Verdauungssystem, sodass es zu Verdauungsstörungen, Blähungen und Verstopfung kommen kann. Eine andauernde Gewichtszunahme, kann zu weiteren Gesundheitsproblemen wie Diabetes, Bluthochdruck und Herzkrankheiten führen.
Andererseits kann Unterernährung dazu beitragen, dass dem Körper wichtige Nährstoffe und Energie entzogen werden und in weitere Folge Müdigkeit, Schwäche und schlechter Verdauung mit sich bringt. Als Faustregel, wird im Ayurveda empfohlen, so lange zu essen bis man zu drei Vierteln satt ist, um genug Raum für eine optimale Verdauung zu lassen.
- Esse nur wenn du hungrig bist: Auch so pflegst du dein Verdauungsfeuer! Nicht zu Essen hilft dir auch dabei, dich mit deinen natürlichen Hungersignalen zu verbinden. Versuche ungesunde Snacks oder kleine Mahlzeiten Zwischendurch zu vermeiden, den diese schwächen das Agni und rauben Energie. Ganz einfach - wenn du keinen Hunger hast, lasse die Mahlzeit einfach aus. Dein Körper wird es dir danken.
- Trinke wenig während du isst: Ayurveda empfiehlt während der Mahlzeit wenig und wenn möglich nur warmes Wasser oder Kräutertee zu trinken. Generell ist zu beachten, dass Art und Menge der Flüssigkeit, die untertags getrunken wird, je nach Dosha oder Konstitution des Einzelnen variieren kann. So kann es zum Beispiel für Menschen mit einem Pitta-Dosha von Vorteil sein, kühles Wasser oder Kokosnusswasser zu trinken, um die innere Hitze und den Säuregehalt auszugleichen.
- Kombiniere richtig: Achte darauf welche Lebensmittel du kombinierst, um dein Verdauungsfeuer gesund zu halten. Folgende Nahrungsmittel gelten im Ayuveda als schlecht kombinierbar:
- Obst und Milchprodukte
- Fleisch und Milchprodukte
- Faste gelegentlich: Gönne deinem Verdauungssystem eine "Erholungspause", damit sich der Körper Körper besser auf regenerative Funktionen wie der Entgiftung oder der zellulären Reparatur einstellen kann. Zielgerichtetes Fasten ist eine gute Möglichkeit die Doshas auszugleichen und, wie bereits erwähnt, mit seinen natürlichen Hungersignalen in Verbindung zu treten. Es gibt verschiedene Arten des Fastens, die im Ayurveda, je nach den individuellen Bedürfnissen und den gesundheitlichen Einschränkungen, praktiziert werden können. Bitte beachte, eine qualifizierte Ayurveda-Praktikerin oder eine Ayurveda-Ärztin zu konsultieren, wenn du planst deine Ernährung grundlegend umzustellen.
2. VERWENDE HOCHWERTIGE LEBENSMITTEL
Vollwertkost. Frisch. Regional. Saisonal.
Ayurveda schreibt der Qualität unserer Nahrungsquellen eine ganz besondere Bedeutung zu. Daher sollten wir beim Kauf unserer Lebensmittel immer darauf achten was, von wem und wann wir kaufen. Dank strengerer Kontrollen haben wir beim Einkauf in den Supermärkten oder Bio-Läden, bereits einen guten Überblick woher die Erzeugnisse stammen und um welche Qualität es sich handelt.
Ayurveda empfiehlt vollwertige, frische, regionale/lokale und saisonale Nahrungsmittel. Achte auf Frische, Herkunft und Jahreszeit.
- Vollwertkost: Hierbei handelt es sich grundsätzlich um Obst, rohes oder gedünstetes Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte und Milcherzeugnisse. Verzichten sollte man auf tierische Produkte, industriell hergestellte Lebensmittel, raffinierten Zucker und Erzeugnisse mit künstlichen Zusatzstoffen. Im Ayurveda werden Lebensmittel auch nach ihrem Geschmack, ihrer Qualität und ihrer Wirkung auf den Körper eingeteilt. Vollwertige Lebensmittel, die als sattvisch oder rein gelten, fördern das Gleichgewicht und die Harmonie von Körper, Geist und Seele.
- Frisch: Lebensmittel dienen nicht nur dazu, um unseren Körper mit Nahrung zu versorgen, sondern auch als Quelle von "Prana" Lebensenergie. Ayurveda geht davon aus, dass frische und vollwertige Lebensmittel mehr Prana enthalten als verarbeitete Lebensmittel, denen durch industrielle Erzeugung ihre natürliche Lebenskraft entzogen wurde. Wenn du schon mal reif geerntetes Obst, Gemüse oder Beeren probiert hat, weißt du - es schmeckt einfach herrlich!
- Regional/Lokal: Kauft man seine Lebensmittel aus der Region, hat man in der Regel gute Einblicke von welchem Hersteller die Nahrung produziert wird und ob diese frei von schädlichen Pestiziden und Chemikalien sind. Es fühlt sich sicherer an, zu wissen woher unsere Lebensmittel stammen und wie sie angebaut wurden. Es trägt zum Esserlebnis bei, lokale Landwirte werden unterstützt, es steuert zum Wohlergehen der Gemeinschaft bei, Transport- und Verpackungskosten werden reduziert und der ökologische Fußabdruck verringert sich. Besonders empfehlenswert ist es natürlich, die Produkte direkt vom Bauern zu beziehen.
- Saisonal: Auch uns Menschen beeinflußt der Rhythmus der Natur. Im Ayurveda wird jede Jahreszeit mit einem bestimmten Dosha in Verbindung gebracht. Sogar Veränderungen des Wetters und der Umwelt können zu Ungleichgewichten in den Doshas führen.
- Vata-Zeit: Oktober bis Januar
- Pitta-Zeit: Juni bis September
- Kapha-Zeit: Ende Februar bis Mai
Im Sommer werden von Ayurveda beispielsweise Lebensmittel mit kühlenden Eigenschaften empfohlen, während im Winter wärmende Lebensmittel bevorzugt werden. Indem wir dieses saisonale Ernährungsmuster befolgen, können wir das Gleichgewicht und die Harmonie in unserem Körper und mit der Umwelt vertiefen.
3. ACHTE AUF DEINEN KÖRPERTYP
Berücksichtige beim Essen deine individuelle Konstitution.
Im Ayurveda hat jeder Mensch eine einzigartige Konstitution (Prakriti), die durch die drei Doshas (Vata, Pitta und Kapha) bestimmt wird. Wie wir bereits wissen, ist es das Ziel, diese drei Doshas in einem Gleichgewicht bzw. in einer Balance zueinander zu halten.
Daher ist es essentiell seine Konstitution zu kennen, sich entsprechend zu ernähren, um damit seinem Körper die Grundlage für eine optimale Unterstützung des Verdauungsfeuers zu legen.
Da jedes Dosha hat seine eigene Verdauungskapazität und Nahrungsvorlieben hat, bietet Ayurveda spezifische Ernährungsempfehlungen für jedes Dosha. Wie bereits erwähnt (siehe Doshas), sollte jemand mit einer Pitta-dominanten Konstitution eher kühlende und beruhigende Lebensmittel-, und jemand mit einer Kapha-geprägten Konstitution eher wärmende und leicht verdauliche Lebensmittel zu sich nehmen.
Vata-Typen hingegen profitieren von erdenden, feuchten und gekochten Lebensmitteln. Empfohlen ist, Süßes, Saures sowie Salziges. Kalte, rohe und trockene Lebensmittel sollten vermieden werden. Da Vata-Typen meist sehr energiegeladen sind, benötigen sie keinen zusätzlichen Aufputsch durch Koffein oder andere Stimulanzien. Sie profitiere von erdenden Lebensmitteln wie Wurzelgemüse, Körnern und warmen Suppen.
Die Kenntniss seines Körpertyps ist im Ayurveda essentiell, da es jedem einzelnen erlaubt sich bestmöglich nach seinen individuellen Bedürfnissen zu ernähren. Es ist gerade dieses "Fine Tuning", das Ayurveda zu einer besonders wirkungsvollen und gesundheitsfördernden Ernährungsform macht.
4. ERNÄHRE DICH AUSGEWOGEN
Was ist eine ausgewogene Ernährung?
Eine ausgewogene Ernährung sollte Lebensmittel wie Fette, Proteine, Kohlenhydrate, Salze, Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
- Proteine sind wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, die Produktion von Enzymen und Hormonen und die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems. Gute Eiweißquellen sind:
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Samen
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Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie und sind somit auch wichtiger Teil der ayurvedischen Ernährungsform. Dazu gehören:
- Getreide
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Wurzelgemüse (Kartoffeln, Kürbis)
- Fette sind ebenfalls Energielieferanten und unterstützen die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen. Gute Quellen für gesunde Fette sind:
- Ghee, Kokosfett, Avocados bzw. Avocadoöl als gesättigte Fette
- Nüsse (Wallnüsse, Mandeln, Paranüsse, Pekanüsse, Haselnüsse, Pinienkerne Pistazien)
- Samen (Sesam, Leinsamen, Kürbis- und Sonnenblumenöl)
- Vitamine & Mineralstoffe unterstützen die Immunfunktion und Energieproduktion. Zu den Quellen gehören
- Obst
- Gemüse
- Nüsse
- Samen
- Vollkornprodukte
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Salze (Elektrolyte), sind wichtig, um den Flüssigkeitshaushalt im Körper zu regulieren. Gute Salzquellen sind im Ayurveda unbehandelte Salze wie:
- Steinsalz
- Schwarzes Salz (Kala Namak)
